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健康提示丨每天靠墙蹲十几分钟,好处多得你想不到!

来源:融安县卫生健康局  发布日期:2024-06-19 10:05  

不少人常感叹自己没时间运动

但其实只要身边有堵墙

花费几分钟,或十几分钟

就可以做一次

有益血压健康的运动


每天蹲一蹲好处很多



“蹲”能减少脂肪堆积,对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用。正确的蹲姿对健康有很多好处。



1
降低久坐危害

久坐后做下蹲动作可活动关节、帮助腰部肌肉放松,提高平衡能力。




2
有益心脏健康

人在下蹲的时候,心肺血流量相对充沛,可缓解动脉硬化、降低血脂,还可减少冠心病和脑卒中的发病率;下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围,从而改善心肺功能。



3

有助减肥塑形


下蹲运动可消耗脂肪,它是一项很好的减肥方式,特别是腰、臀部、腹部、腿部。有针对性地做下蹲锻炼,可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量,进而促进速度、爆发力、耐力的提升,同时给大腿和臀部塑形。


4

帮助润滑关节

蹲姿通过下肢有规律地折叠,对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼。


5

促进血液循环

下肢越有劲,心脏就会越有劲。下肢血液循环好,才能推动肢体远端的血液回流到心脏。




如何正确做靠墙静蹲


静蹲是下肢肌力练习的经典动作。


练习时要注意:


1.上身正直抬头挺胸,两脚分开与肩宽,脚尖正向前,不要“外八字"或者”内八字”。


2.背靠墙壁站好,脚跟大约离墙壁一脚长的距离。


3.缓慢下蹲。


4.从上往下看,脚尖与膝盖要在一条直线上。


可以每天做3~5组,每次1~3分钟(循序渐进),或者按照自己的情况。一般靠墙静蹲到大腿发酸即可,量力而为。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛,那就不适合继续做这个动作了。


静蹲也是有不同的角度的,最常用的是这三种:


A.浅蹲:角度约在120度以上,适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。


B.半蹲:角度约为100~120度,适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。


C.深蹲:角度约为90~100度,大腿与地面平行,适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。


如果膝关节由于压力过大而出现不适,应返回到半蹲角度练习。